L’uovo nell’alimentazione del bambino: un alleato prezioso

“Non c’è niente da fare: mio figlio non mangia le uova“. E, di conseguenza: “Come posso cucinare l’uovo per farlo mangiare a mio figlio?”. O, perfino la resa incondizionata: “Ma se proprio non vuole mangiarle, con tutte le proteine che abbiamo a disposizione, sono davvero così importanti le uova nell’alimentazione del bambino?“.

In tema di bambini e sana alimentazione, sono alcune delle frasi che più spesso si sentono: davanti alle scuole, nei blog delle mamme, ma anche negli studi dei nutrizionisti. Ed è proprio a una biologa nutrizionista, la dottoressa Gabriella Regis, specializzata in alimentazione dell’infanzia e coordinatrice del network Corriamo a Tavola, che ci rivolgiamo per ottenere tutte le risposte a questi e ad altri dubbi che assillano i genitori quando si parla di uova.

Perché al bambino fa bene mangiare l’uovo?

Partiamo dalla madre di tutte le domande: “Al bambino fa bene mangiare l’uovo?”.

“Certo che gli fa bene – spiega la dottoressa Regis -. E la risposta affonda le radici nei suoi stessi nutrienti”. Vediamo, dunque, quali sono i nutrienti dell’uovo:

• proteine di elevata qualità biologica
• minerali, soprattutto ferro, calcio, fosforo, potassio, zinco
• colina, un micronutriente che esplica i suoi effetti benefici non solo a livello epatico (regola la colesterolemia ed ha un ruolo protettivo nei confronti del fegato) e cerebrale (contrasta il declino cognitivo), ma anche sulla salute delle donne (si trova negli integratori assunti durante la gravidanza per prevenire i difetti del tubo neurale), senza contare che contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina (un aminoacido il cui eccesso in circolo rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare)
• vitamine del gruppo B (B1, B2, B6, B12, biotina, folati), nonché vitamine liposolubili quali A e D.

“Le uova – illustra ancora Gabriella Regis – sono estremamente versatili: possono essere consumate da sole utilizzando diverse modalità di cottura, oppure all’interno di preparazioni dolci o salate. Complessivamente si consiglia ai bambini di mangiare da uno a due uova a settimana, e agli adulti da 2 a 4 ogni a settimana, anche se, ovviamente, tale consumo va limitato in caso di calcolosi biliare, colecistite, ipertensione, e nei soggetti a rischio di malattie cardiovascolari”.

Ma non è tutto. Il bambino che pratica attività sportiva trova nell’uovo un valido alleato. “Questo perché è fonte di proteine di alto valore biologico, di ferro facilmente assorbibile, nonché di calcio e fosforo importanti per le ossa, ed è anche un alimento facilmente digeribile, ideale da inserire nel pasto successivo all’allenamento o alla gara per recuperare al meglio energia e nutrienti consumati. Una ragione in più, insomma, per rispondere che, sì: al bambino fa bene mangiare l’uovo”.

Tanti modi diversi per cucinare l’uovo

Ma qual è il modo migliore di cucinare l’uovo? 

Innanzitutto, facciamo un quiz al volo: quanti modi conoscete per preparare le uova? Al tegamino, alla coque, strapazzate, in camicia, come frittata, sodo e chi più ne ha più ne metta. Ma non tutti si equivalgono, infatti il modo in cui si sceglie di cucinarlo influenzerà sia il contenuto di nutrienti sia la digeribilità dell’uovo che andremo a consumare.

“La cottura – chiarisce la biologa nutrizionista di Corriamo a Tavola – fa perdere parte di quelle vitamine più labili al calore quali la B1, ma, d’altro canto, serve anche per inattivare una proteina presente nell’albume, detta avidina, che lega e non rende disponibile la biotina (vitamina coinvolta nel metabolismo di carboidrati, acidi grassi e aminoacidi). Per questo motivo il consumo prolungato ed eccessivo di albume crudo in soggetti sani può causare carenza di tale vitamina. (Curiosità: l’avidina si chiama così proprio per l’avidità con cui lega la biotina!)”.

La digeribilità dell’uovo, dunque, è condizionata dalla modalità di cottura perché questa ne influenza il tempo di permanenza nello stomaco: il tuorlo crudo e l’albume appena coagulato (quindi uovo alla coque oppure in camicia) sono la combinazione che garantisce la maggiore digeribilità.

Seguono, nell’ordine:

• le uova strapazzate (sempre che non ci sia aggiunta di grassi),
• l’uovo intero crudo,
• ed infine l’uovo sodo.

Naturalmente, anche le preparazioni che implicano l’uso di grassi come l’uovo al burro o la frittata risultano di più lunga digestione.

In sintesi, eccesso di cottura ed eccesso di grassi rendono l’uovo di più difficile digestione.

Ancora un consiglio. Quando si preparano le uova alla coque o in camicia, le temperature raggiunte non sono alte e il tuorlo resta crudo, per cui è necessario utilizzare un prodotto fresco, sicuro e ben conservato per evitare contaminazioni alimentari.

Se invece volete cimentarvi, insieme con i vostri bambini, nella preparazione di una ricetta sana e sfiziosa che ha come protagonista l’uovo, cliccate qui e scoprite le Uova Nuvola ideate dalla nostra food blogger Sabrina Viotti di Cucchiarando. 

Il colesterolo dell’uovo fa male oppure no?

Altra domanda che si pongo spesso i genitori, per i loro bambini ma anche per se stessi è: “Il colesterolo dell’uovo fa male?”.

“L’uovo messo sul banco degli imputati per via del suo contenuto di colesterolo e bandito dalla tavola dei salutisti – commenta la dottoressa Regis – è un esempio da manuale per comprendere che non sono le singole componenti di un alimento a renderlo importante o potenzialmente pericoloso per la salute di adulti e bambini, ma l’insieme dei costituenti di quell’alimento nonché la frequenza con cui quell’alimento viene consumato e, non ultimo, come viene cucinato“.

“Per quanto riguarda il colesterolo – prosegue la dottoressa – non è né buono né cattivo, è solo… colesterolo! Nel nostro organismo è un costituente fondamentale delle membrane cellulari, serve per produrre la vitamina D, gli ormoni sessuali, gli acidi biliari. Ma un suo eccesso nel sangue (ipercolesterolemia) causa l’aterosclerosi, ossia la formazione di placche (ateromi) nelle arterie, che possono poi portare alla formazione di trombi e/o emboli, con conseguenze diverse a seconda del distretto colpito”.

“Ora, non tutto il colesterolo usato dal nostro corpo è assunto con l’alimentazione, ma in parte è anche prodotto dal nostro fegato. La diatriba è sorta quando è emerso che un uovo medio contiene circa 200 mg di colesterolo, mentre il suo fabbisogno quotidiano è di 300 mg. Quindi, nell’immaginario collettivo, un uovo di gallina si è presto tramutato in una bomba a orologeria per la nostra salute. In realtà, tanti studi negli ultimi anni hanno fatto emergere che le cose non sono così immediate e lineari. Semplificare, infatti, aiuta a comprendere ma spesso causa anche fraintendimenti”.

“Nell’uovo – chiarisce la dottoressa Regis – oltre al colesterolo, sono presenti anche:

• lecitine che favoriscono il trasporto del colesterolo dalle arterie al fegato e la digestione dell’alimento;
• grassi monoinsaturi che abbassano i livelli di colesterolo LDL (quello cosiddetto cattivo, per intenderci) ed aumentano quelli dell’HDL (il colesterolo “buono”);
• e grassi polinsaturi che diminuiscono i livelli di colesterolo totale nel sangue, mentre aumentano quelli dell’HDL.

A ulteriore conferma, diversi studi hanno ormai dimostrato che il consumo di uova non è correlato ad un aumentato rischio di incorrere in malattie cardiovascolari, eccezion fatta per i diabetici, che, comunque, possono continuare a mangiarle, ma con moderazione”.

L’uovo crudo nell’alimentazione del bambino

Chiudiamo questa dissertazione sull’uovo con qualche curiosità. Una in particolare, risponde alla domanda se faccia bene o meno l’uovo crudo nell’alimentazione del bambino.

Dai ricordi in bianco e nero di tanti genitori, e a maggior ragione, dei nonni, emergerà almeno un lontano giorno d’estate in cui, praticati due forellini nel guscio dell’uovo, lo si è bevuto a mo’ di shottino!

Ma consumare l’uovo crudo fa bene o è pericoloso? E l’uovo crudo è più nutriente di quello cotto? Come già spiegato sopra, nell’albume è presente una proteina detta avidina che lega saldamente, rendendola non disponibile al nostro organismo, la biotina, una vitamina importante nel metabolismo di diversi composti. La cottura dell’uovo inattiva l’avidina rendendola innocua. Un consumo eccessivo e prolungato di albume crudo può portare a una carenza di biotina che provoca:

• dermatiti,
• alopecia,
• congiuntivite,
• deficit delle difese immunitarie
• e problemi a livello del sistema nervoso centrale.

Quando l’uovo viene mangiato crudo, inoltre, una proteina detta albumina non viene assorbita dall’intestino ed è escreta con le feci. La cottura ne provoca la denaturazione e ne permette l’assorbimento da parte del nostro organismo.

Per questo motivo l’uovo cotto risulta più nutriente di quello crudo e, dunque, l’uovo crudo nell’alimentazione del bambino non è consigliato se non saltuariamente.

Inoltre, è bene non dimenticare che la cottura dei cibi ha anche un ruolo sanificante perché uccide i batteri potenzialmente patogeni presenti nei diversi cibi che portiamo sulle nostre tavole, ed in particolare, pensando all’uovo, viene subito alla mente il pericolo di contrarre la salmonellosi.

Infine (ma quest’ipotesi riguarda gli adulti più che i bambini!): avete appena rivisto il primo capitolo della saga di Rocky e vi è presa una voglia irrefrenabile di scolarvi una bella caraffa con 4-5 uova crude prima di uscire a correre o andare in palestra? Se la vostra non è una voglia quotidiana, potete anche soddisfarla, a patto di scegliere uova pastorizzate, fresche, non scadute, integre e conservate propriamente nel frigorifero.

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